ガードとディフェンスを考えよう！

椅子を相手に見立ててディフェンスを上手くかわす練習で、相手にシュートを打たせない、素早いフットワークを身につける練習ができます。

また、筋力トレーニングの道具として利用すると、通常のトレーニングに比べてより鍛える箇所が明確になる効果が期待できます。

ディフェンスにボールを奪われないように、隙をみて上手く相手をかわすには、軸足を決めたら動かさずに、自由に動かせる足を素早く切り込み、相手に背を向けてガードする必要があります。

椅子をディフェンスに見立てると、前方向に180度回転させるフロントターンと後ろ方向に回転させるリバースターンの練習ができます。

ターンをうまく使い分けて、相手が予測できない方向へ回転移動して、その場にとどまらないことで、上手くかわすことができます。素早くターンしながら、軸足が浮かないように体重をのせておくことも重要です。

また、ディフェンスにボールを触れさせないように素早くボールを動かしながら、頭の位置は変えないようにします。頭の位置が上下にぶれると軸足もぶれてトラベリングをとられやすいため、バランス感覚を養うトレーニングも必要です。

軸足がぶれないバランス感覚と下肢の強さが大事です。椅子の背もたれをもち、椅子に近い脚を軸足にして、反対側の足を前後、左右不規則に動かします。

膝を曲げて上げるなど、少し乱暴なくらいに動かすことで、どんな動きでも軸足が浮きにくいバランス感覚を養います。

ただし、いろんな方向に動かすため、上げている足に意識が集中すると、体幹が斜めになり手を離した時にバランスが崩れます。

頭がなるべくぶれないように体幹をまっすぐにし、慣れてきたら椅子なしで片足をいろいろな方向に動かしてみましょう。

その他にも、大腿四頭筋など、太ももの筋力トレーニングも下肢を強くし、安定したピボットにつながります。

小中学生では筋力をつけるだけでなく、無理なく楽しみながらトレーニングすることが大事です。ステップを踏みながらリズムをつけるなど、工夫してみてはいかがでしょうか。